Intermittent fasting: ce e adevărat și ce nu despre postul intermitent?

De câțiva ani încoace, tot mai multe vedete internaționale au început să vorbească despre minunile pe care le face intermittent fasting în viața lor. Apoi au început și vedetele noastre, și influencerii, apoi și colega de la birou care nu mai vine la mesele cu echipa, apoi și amicul care bea doar apă când iese în oraș…

Dar postul nu e deloc o noutate: oamenii l-au practicat de milenii, din motive culturale sau religioase. Iar înainte de asta, fiindcă nu aveau încotro: postul intermitent era normal pentru strămoșii noștri vânători-culegători, care răbdau multe ore sau chiar zile în șir până găseau surse de hrană.

Însă el a luat noi forme în societatea de azi. Cel mai des vei auzi de postul intermitent de tip 18:6 sau 16:8, adică în fiecare zi există o fereastră de 6 sau 8 ore în care poți mânca, de obicei de la orele 12-14 până la orele 18-20. Alte forme sunt postul în zile alternative (o zi de post, una fără) și postul 5:2 (5 zile pe săptămână cu consum de 0-500 calorii și 2 zile la liber).

Iar unde e un nou trend alimentar, sunt și multe păreri. Unii jură că e cel mai bun lucru din lume, alții spun că e periculos sau doar o altă dietă la modă.

Adevărul? Ca de obicei, e la mijloc, alături de interesele mari. Știința contrazice mituri din ambele tabere:

Mit: În postul intermitent oscilezi permanent între foame cruntă și ospăț regesc

E una dintre cele mai comune impresii despre intermittent fasting, iar mulți chiar așa îl practică – greșit. Cei care exagerează atât cu postul cât și cu ospățul întrețin un cerc vicios înrudit cu dietele yo-yo și alte comportamente de tulburare alimentară.

Un mod de a practica postul intermitent în siguranță este prin alegerea alimentelor cât mai variate și bogate în nutrienți, care să ofere sațietate și echilibru în intervalele de post. Adică fereastra de mâncat nu ar trebui să însemne undă verde la fast food, dulciuri, patiserie și alte calorii goale. Alegerile mai hrănitoare sunt grăsimile bune din pește gras sau nuci și semințe, proteinele din surse cât mai curate, cereale integrale și destule fructe și legume pentru necesarul de fibre și vitamine.

Mit: În intermittent fasting, dacă nu mănânci micul dejun, te îngrași

Auzim adesea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar dacă îl sari automat te înfometezi și vei face excese peste zi.
Sigur, mulți nu pot sări peste micul dejun fără a suferi de foame și amețeală, iar pentru copiii în creștere chiar nu e deloc indicat. Dar alții nu simt nevoia să mănânce dimineața, fiindcă în mod natural li se activează foamea abia pe la prânz.

Studiile nu arată diferențe notabile de pierdere de greutate între cei care mănâncă micul dejun și cei care nu.

Așadar, postul intermitent cu fereastra de mâncat începând de la prânz nu înseamnă o creștere în greutate din cauza excluderii micului dejun. Iar dacă vrei să ții post intermitent dar nu poți renunța la prima masă a zilei, poți muta fereastra de mâncat mai devreme și să sari peste cină.

Mit: Creierul are nevoie constantă de glucoză

Unii spun că dacă nu mănânci carbohidrați câteva ore, mintea începe să dea erori de concentrare, atenție, memorie. O credință bazată pe ideea că mintea poate folosi doar glucoza drept combustibil.

Însă glucoza nu vine doar din ceea ce mâncăm, ci este produsă și de corp prin gluconeogeneză – un proces metabolic prin care transformă diferite substanțe, precum acidul lactic și aminoacizii, în glucoză.

Dacă ești însă unul dintre oamenii care se simt obosiți sau amețiți după câteva ore în care nu mănâncă, probabil că postul intermitent nu este soluția potrivită pentru tine.

 

Mit: Postul intermitent este cel mai eficient mod de a slăbi

Mulți spun că nu au reușit să slăbească până nu au încercat această strategie – și probabil spun adevărul. Însă motivul nu este pentru că postul intermitent, în sine, face grăsimea să dispară mai repede decât o fac alte diete.

Principiul de la baza pierderii în greutate este deficitul caloric, iar dietele sunt doar strategii diferite pentru a-l crea.
Iar cea mai eficientă dietă este cea de care poți să te ții pe termen lung. Pentru unii, este postul intermitent fiindcă le dă libertatea de a mânca orice doresc în fereastra de 6 sau 8 ore. Pentru alții, o dietă mai bună poate fi cu multe mese mici, fiindcă nu pot rezista multe ore fără să mănânce.

Iar anumite forme ale postului intermitent pot avea chiar efectul opus slăbirii: postul pe zile alternative, de exemplu, poate duce la foame intensă și implicit la excese atunci când se încheie ziua de post negru.

 

Mit: Intermittent fasting devine super ușor după o vreme

Poate, pentru cei mai disciplinați și ordonați dintre noi. Dacă ne gândim doar la corpul care cere mâncare în intervalele de post, atunci da: devine mai ușor fiindcă organismul se va obișnui în cele din urmă cu noul program.

Însă hrana nu e doar despre nutrienți și calorii. E și despre socializare, distracție, celebrare, cultură și tradiție, emoție. Inevitabil, vor apărea diverse situații care adună oamenii în jurul mesei: ieșiri în oraș, zile de naștere, colocatari cu alte obiceiuri alimentare.

Sigur că, dacă știi dinainte, poți ajusta fereastra de mâncat ca să te bucuri de masă cu prietenii în loc să îi privești trist de după paharul tău cu apă. Doar că nu va fi mereu ușor, fiindcă este un regim care necesită planificare și exclude deciziile spontane.

Mit: Postul intermitent e bun pentru oricine

Deși are câteva beneficii confirmate, postul intermitent nu este totuși un panaceu. E o strategie alimentară care cere schimbarea obiceiurilor formate de-o viață, care necesită planificare și disciplină, care poate fi un chin pentru cei mai pofticioși și mai spontani.
Deci e bun pentru cine poate și se simte confortabil să-l practice responsabil, în siguranță, pe termen lung. În aceste condiții, el nu are efecte negative confirmate, deci go for it.

Nu e totuși recomandat pentru cei cu istoric de tulburări alimentare, ulcer sau diabet, pentru femeile însărcinate sau care alăptează, pentru copii și adolescenți.

Deși a câștigat multă popularitate, postul intermitent nu a fost însă studiat pentru perioade suficient de lungi pentru a-i confirma beneficiile pe parcursul mai multor ani. Așa că, orice alegi, noi te sfătuim întotdeauna să te consulți și cu medicul de familie sau cu un specialist în nutriție.