Vitamine și minerale

Un buchet de minerale și vitamine pentru ele

În martie sărbătorim cu toții femeile, dar ele cum se pot sărbători zi de zi? Făcându-și un pic de bine la trup și suflet prin alegeri sănătoase și inspirate. Cu toții avem nevoie de o diversitate de vitamine și minerale, însă sunt câțiva nutrienți care fac bine în mod special femeilor. Uite ce-ar trebui să fie mereu în farfurie:

Calciu

E important pentru noi toți fiindcă întărește oasele, e important în special pentru femei fiindcă ele sunt mai predispuse la osteoporoză. Ajută la mobilitate și reflexe, fiindcă facilitează comunicarea dintre creier și mușchi.

Cine are cea mai mare nevoie:

– Fetele de 9-18 ani au nevoie de 1300 mg de calciu pe zi, fiind în perioada când acumulează calciu și își construiesc oasele puternice de la maturitate;

– Femeile adulte au nevoie de 1000 mg de calciu în fiecare zi;

– După menopauză, femeile au nevoie de 1200 mg de calciu zilnic, pentru a preveni deteriorarea oaselor odată cu avansarea în vârstă.

Alimente bogate în calciu: mozzarella, iaurt și alte lactate, legume verzi precum spanac și broccoli, dar și în sardinele în ulei.

Fier

Fierul este cel mai bun aliat al celulelor roșii, care oxigenează organismul. Este în special important pentru femei, care în timpul ciclului menstrual pot suferi pierderi de fier.

Cine are cea mai mare nevoie:

– Femeile între 12 și 50 de ani au nevoie de 18 mg de fier pe zi;

– Femeile însărcinate au nevoie de 27 g zilnice, pentru a asigura circulația necesară fătului în dezvoltare.

Alimente bogate în fier: carne slabă, ficat, fructe de mare, cerealea și pâinele fortifiate cu fier, fasole, ciocolată neagră.

Vitamina D

E importantă fiindcă ajută la fixarea calciului în oase, are efect antiinflamator la nivel celular și întărește imunitatea.

Cine are cea mai mare nevoie:

– femeile care petrec o mare parte din timp în spații închise, ferite de lumina soarelui;

– femeile supraponderale;

– femeile trecute de menopauză;

– femeile care au trecut prin operații de micșorare a stomacului.

Alimente bogate în vitamina D: pește precum păstrăv și somon, ciuperci maitake și champignon, tofu, brânză proaspătă, ouă fierte.

Vitamina E

De mare ajutor pentru o piele frumoasă și sănătoasă, mai ales pentru femei, care au pielea mai sensibilă și mai predispusă la îmbătrânire prematură. Vitamina E contribuie la prevenirea ridurilor, a bolilor cardiovasculare și are grijă și de vederea noastră pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Cine are cea mai mare nevoie:

– femeile care petrec mult timp în aer liber, expuse la lumina soarelui;

– femeile cu piele foarte sensibilă și uscată;

– femeile aflate la a doua tinerețe.

Alimente bogate în vitamina E: migdale, alune de pădure și semințe de floarea soarelui, ulei de măsline, avocado și păstrăv.

Vestea bună este că nu e nevoie de matematică pentru a asigura toate aceste vitamine și minerale în cantitatea corectă. Dacă mâncăm cât mai variat și nu uităm de cele 5 porții zilnice de fructe și legume, binele vine de la sine. La multe vitamine!

Sursa aici