Stomac sano in corpore sano: când ai grijă de digestie, ai grijă de tot corpul

Afirmația din titlu nu e scoasă din burtă, ci din zeci de studii care vorbesc despre importanța florei intestinale pentru starea de bine a întregului corp. Știai că microbiomul intestinal nu ajută doar digestia, ci și imunitatea, dispoziția, pielea și apetitul? Vestea proastă e că dacă se supără bacteriile din stomac pot face rele pe unde nici nu te aștepți. Vestea bună e că le poți păstra fericite și sănătoase destul de ușor, prin câteva schimbări mici.

De ce starea de bine începe din stomac?

Nu numai că flora intestinală ajută la absorbția și transportul nutrienților către toate țesuturile și organele importante, ci în plus menține echilibrul fluidelor și al sodiului. Nutrienți ca fierul și vitamina B12 au nevoie de „vehicule” specializate, care există doar în stomac și în intestine.

În plus, digestia e și una dintre primele linii de apărare împotriva bolilor: acidul din stomac omoară bacteriile și virusurile pe care le putem consuma din greșeală odată cu mâncarea. Apoi misiunea e preluată de tractul digestiv, care introduce antigeni ce dau extra zvâc funcțiilor imunitare.

Cum știi că sănătatea stomacului nu e optimă?

În cazurile extreme, e chiar greu să nu-ți dai seama: o floră intestinală nesănătoasă poate duce la colon iritabil și senzația că ai în burtă un balon gata să pocnească. Dar sunt și semne mai puțin evidente, de care poate nu știai că au legătură cu stomacul: respirație neplăcută, poftă nestăpânită de dulce, constipație sau diaree, sensibilități la anumite alimente, emoții intense și schimbătoare ca vremea, probleme cu pielea (acnee sau eczeme), somn neodihnitor și energie la pâmânt.

Stomacul și mintea discută între ele

Între starea ta mintală și starea stomacului e o legătură foarte puternică, pe principiul: unde nu-i cap, vai de stomac, dar și viceversa. Microbiomul din tractul digestiv creează neurotransmițători ce reglează activitatea cerebrală, calmează anxietatea și îmbunătățesc starea de spirit.

Pe de altă parte, dezechilibrele la nivelul florei intestinale pot fi un factor ce duce la anxietate, depresie sau alte suferințe mintale.

Cum faci să-ți fie mai bine, începând din stomac

Mănâncă divers și cât mai proaspăt

Cu cât te bucuri de o gamă mai variată de bunătăți, mai ales vegetale, cu atât oferi microbiomului mai multe substanțe care să lucreze împreună pentru starea ta de bine.

Cei mai buni prieteni ai florei intestinale sunt fructele, legumele verzi, leguminoasele, nucile, semințele, cerealele integrale. Ele sunt surse excelente de fibre, care funcționează ca uleiul ce unge mașinăria digestiei ca să meargă totul strună. Pentru femei se recomandă o medie zilnică de 25 de grame de fibre, iar pentru bărbați o medie de 38 de grame pe zi. Iar dacă n-ai reușit să-ți faci plinul într-o zi, le poți suplimenta într-o formă simplă și delicioasă – un smuti fără zahăr adăugat sau un baton din fructe uscate și nuci.

Pe lângă fibre, prebioticele ajută și ele stomacul să rămână fericit, fiindcă sunt ingredientele preferate ale bacteriilor bune. Le găsești în nuci și fructe de pădure, banane, semințe de in, ceapă și usturoi, sparanghel, praz, anghinare.

Ține stresul sub control

Știm deja ce nesuferit e stresul pentru sănătatea noastră emoțională și mintală, dar nici pentru digestie nu e tocmai un prieten bun. Stresul prelungit deranjează echilibrul florei intestinale și se traduce direct prin stări de balonare, oboseală și imunitate scăzută. În secolul 21 cam pățești, n-ai cum să scapi de toți factorii de stres, dar te poți gândi la niște strategii de stress management: exerciții de respirație, meditație, yoga sau alte sporturi. Iar psihoterapia e întotdeauna o idee bună, ca un fel de porție bună și proaspătă de fructe și legume pentru sănătatea sufletului.

Somn ușor, vise plăcute

Când nu-i dai corpului orele de somn de care are nevoie în fiecare noapte, totul are de suferit, din cap până-n picioare, din burtă până-n vârful unghiilor. Un studiu realizat de Nova Southeastern University din Florida a arătat că somnul insuficient afectează negativ microbiomul din tractul digestiv și poate duce chiar la boli autoimune și suferințe mintale. Așadar, nu te zgârci la 7-9 ore de somn zilnic, fiindcă sunt mai importante decât taskurile sau grijile care te țin treaz.

 

Aliații mai puțin cunoscuți ai florei intestinale

Sigur că fibrele, probioticele și prebioticele sunt esențiale, dar unde-s mulți, puterea crește, deci iată ce arome tari mai poți include în dieta ta:

Turmericul, antiinflamator natural

Încă din 1999, Organizația Mondială a Sănătății recomandă turmericul ca adjuvant pentru reflux gastroesofagian, balonare sau indigestie, așa cum a fost el folosit timp de secole în medicina ayurvedică.

Curcumina – ingredientul activ al turmericului – are un puternic efect antiinflamator și ajută în situații neplăcute precum constipație, crampe abdominale sau colon iritabil.

Eliminând iritațiile din tractul intestinal, curcumina reduce șansele de a dezvolta ulcer sau alte leziuni interne.

Ghimbirul, combustibil pentru digestie

Nu numai că are un gust picant și plin de personalitate, ghimbirul e și un mare susținător al sănătății. El ajută digestia prin faptul că stimulează intestinele să transporte alimentele ca să nu stea pe loc, fermentând și producând dureri și gaze.

E ușor să integrezi ghimbirul în farfurie sau în pahar – de la salate până la ceaiuri cu câteva feliuțe de ghimbir proaspăt sau sucuri presate la rece, fără zahăr adăugat.

Ardeiul iute în lupta cu infecțiile

Ardeii iuți cayenne au o veche reputație de aliați ai digestiei, fiind recunoscuți de jurnalele medicale încă din anii 1840. Și studiile mai recente susțin efectul bun al ardeilor iuți în digestie și sănătatea stomacului.

Cum te ajută ardeii iuți? Prin capsaicina pe care o conțin, o substanță care ține infecțiile la distanță. Ea stimulează nervii din stomac pentru a te proteja de infecții, iar în timp stomacul devine mai rezistent și mai tolerant la alimente.

Mai mult, ardeii iuți ajută digestia încă de la primul pas: stimulează producția de salivă, care pornește încă din cavitatea bucală procesul digestiei, descompunând alimentele pentru absorbția mai ușoară a nutrienților.