10 bunătăți de vară care îți aduc zâmbetul pe buze

Dacă vara împarte lumea între iubitori de soare și iubitori de umbră, când vine vorba de gusturi suntem mai toți de acord: iubim cireșele cărnoase, zmeura și căpșunele aromate, porumbul fiert, pepenele, salatele fresh, grătarele, înghețata și sucurile proaspete.

Vestea bună e că multe dintre bunătățile de sezon nu fac bine doar organismului, ci și stării de spirit. Știința ne confirmă că anumiți nutrienți stimulează senzația de bucurie, ameliorează simptomele depresiei, ajută memoria și concentrarea, stabilizează dizpoziția.

Bineînțeles, alegerile alimentare nu sunt singurul răspuns. Ele lucrează împreună cu stilul de viață, odihna, mișcarea, nivelul de stres, factori genetici. Iar pentru supărări persistente, întotdeauna încurajăm o vizită la medic sau psiholog înainte de orice altceva.

Știai că trupul și mintea au nevoie de peste 40 de nutrienți și un million de fitonutrienți pentru a funcționa cum trebuie? De aceea, o dietă cât mai variată și o farfurie cât mai colorată cu fructe și legume proaspete te vor ajuta să-ți oferi toate aceste substanțe benefice.

Unele dintre aceste alimente bogate în nutrienți stimulează producția de hormoni ai stării de bine, precum dopamina, serotonina, oxitocina și endorfinele. Altele mențin flora intestinală echilibrată, ceea ce are un impact direct asupra dispoziției.

Cei mai importanți nutrienți pentru starea de spirit

• Complexul de vitamine B – le găsești din belșug în legume verzi (spanac, kale), pește și fructe de mare, tofu, leguminoase (mazăre și linte), avocado, sparanghel, carne de vită și de pui.
• Fibre – în toate fructele și legumele consumate cu tot cu pulpă – fie întregi, fie sub formă de smuti.
• Acid folic – în sfeclă roșie, spanac și alte frunze verzi, citrice, nuci și semințe, banane.
• Flavonoizi – fructele de pădure, varza roșie, ceapa, pătrunjelul. Le poți lua chiar și dintr-un pahar de vin roșu sau o pătrățică de ciocolată amăruie.
• Licopen – un antioxidant valoros pe care îl găsim în roșii, pepene roșu, papaya, grapefruit roz, ardei gras roșu, mango.
• Acizi grași Omega-3 – nuci (migdale, alune de pădure, caju) și semințe (de in, de floarea soarelui), uleiuri vegetale, pește și fructe de mare.
• Vitamina D – Cea mai bună sursă este soarele! Petrece zilnic timp în aer liber, când lumina este mai blândă (dimineața sau spre seară), și nu uita de SPF!

 

10 bunătăți de vară pline de nutrienți pentru starea de spirit

Fructele de pădure, prietenele imunității

Suntem în plin sezon de zmeură, mure, afine – aceste delicii mici, colorate, aromate și bogate în nutrienți. Fructele de pădure sunt printre cele mai sărace în zaharuri naturale și în calorii. În schimb, sunt pline de antioxidanți și vitamine, deci au grijă de sistemul cardiovascular. Îți garantăm că vor înveseli orice bol de cereale, smuti sau prăjitură.

Banane – start pentru hormonii fericirii

Bananele, o sursă naturală de zaharuri și vitamina B6, stimulează producția de hormoni ce calmează organismul și stabilizează dispoziția. Bananele conțin triptofan, un aminoacid de care corpul are nevoie pentru a produce serotonină. Vitamina B6 din banana ajută organismul să convertească triptofanul în acest hormon al fericirii, ajută la prevenția deteriorării mentale și reduce simptomele PMS-ului. În plus, o singură banană asigură 12% din porția zilnică de fibre de care ai nevoie pentru o digestie sănătoasă.

Pepenele roșu are proprietăți antiinflamatoare

Un răsfăț clasic de vară, care face mai mult decât să te răcorească. Pepenele este și o sursă excelentă de licopen, un antioxidant care protejează țesuturile cerebrale și reduce riscurile de inflamare asociate cu depresia. Pepenele roșu are chiar mai mult licopen decât roșiile: un conținut de 20 de miligrame într-o porție de 300 de grame.
Mai mult, pepenele potolește pofta de dulce și reduce consumul de zahăr rafinat, un alt inamic al bunei dispoziții. O felie mare de pepene bine copt poate fi mult mai satisfăcătoare decât o prăjitură, în timp ce înlocuiește zahărul rafinat cu zaharuri naturale ce vin la pachet cu vitamine, fibre și minerale.

Mici și bogate: semințele de in și migdalele

Bune în salate, smuti sau pâine, semințele de in au concentrații mari de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale valoroase.
Iar migdalele sunt bogate în vitamina B2 și vitamina E, ceea ce le face perfecte ca gustare de vară, alături de fructe uscate.

Cireșele sunt hrană pentru minte

Cele mai așteptate fructe ale anului sunt și una dintre cele mai bogate surse de flavonoizi, care țin dispoziția pe linia de plutire. Acești antioxidanți puternici reduc inflamația și deteriorarea celulelor creierului, fiind asociați cu o incidență mai scăzută a depresiei și altor afecțiuni mentale.

Castraveții oferă hidratare cu gust proaspăt

O salată proaspătă și răcoritoare de castraveți, acriți cu un strop de lămâie? Da pentru trup și suflet! Un mod delicios de a te hidrata, fiindcă ei sunt în mare parte apă. Iar hidratarea este una dintre cei mai eficienți aliați ai stării de bine, atât fizică, cât și mentală. Un studiu publicat în Jurnalul Mondial de Psihiatrie confirmă asocierea dintre consumul suficient de apă și riscul scăzut de depresie. În plus, castraveții oferă și o porție bună de vitammina B, esențială pentru stabilitatea dispoziției.

Citricele – bonus de tonus

Portocalele, mandarinele, grapefruit-ul oferă gustul acrișor și răcoritor din orice smuti, suc sau salată de fructe, și nu numai: o doză mare de vitamina C pentru imunitate și o porție de vitamina B pentru bună-dispoziție. În plus, citricele ajută la hidratarea corectă a organismului, fiindcă ele conțin și electroliți precum potasiul.

Ardei gras – porția de fibre

Despre rolul fibrelor în starea de bine am mai tot vorbit. Iar ardeiul gras este una dintre sursele gustoase, perfecte pentru salatele și grătarele de vară. În plus, dacă alegi ardeiul gras roșu, primești și o porție de licopen – un carotenoid puternic ce reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer. Un pont: cu un pic de ulei de măsline, licopenul este și mai bine absorbit de organism.

Cereale integrale – țin de foame și de poftă

Fie că preferi ovăzul, muesli sau orezul, un bol de cereale integrale oferă o combinație echilibrată de proteine, minerale și fibre care țin foamea și poftele la distanță până la prânz. Dacă alegi fulgii de ovăz, îți vei asigura o mare parte din necesarul zilnic de fibre, împreună cu vitamina B pentru concentrare, calm și bună-dispoziție.

Somonul merită să fie vedeta grătarului

Poți considera acest pește o hrană bogată pentru creier. El conține DHA (acid docosahexaenoic), un compus esențial pentru sănătatea sistemului nervos central. În plus, e o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care pot reduce impactul cortizolului, hormonul stresului. Nu în ultimul rând, somonul conține și vitamina D, importantă pentru că ajută la fixarea calciului în oase, are efect antiinflamator la nivel celular și întărește imunitatea.