Hrănește-ți sănătatea mintală cu aceste 10 bunătăți

Avem multe pe cap, la propriu și la figurat. Creierul are zilnic o grămadă de treabă: dirijează mușchii, monitorizează funcționarea organelor, memorează informații importante (și uneori total neimportante), inventează idei creative și în general controlează fiecare sistem al corpului.

Așa că merită să ne gândim la binele lui atunci când decidem ce punem pe lista de cumpărături și mai apoi în farfurie. Vestea bună e că avem la îndemână o varietate mare de ingrediente bune pentru concentrare, atenție, memorie și bună-dispoziție – confirmate de sute de studii.

Iată câteva dintre bunătățile pe care mintea noastră le iubește:

1. Nucile, alunele de pădure și migdalele

Studiile confirmă că un aport suficient de vitamina E ajută la prevenirea deteriorării cognitive în timp, în special pentru persoanele în vârstă. Iar nuciferele sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina E, deci mai mult decât binevenite în meniul zilnic. Un mod super gustos și comod de a le savura este sub formă de batoane fără zahăr adăugat.

În plus, nucile au un conținut mare de acizi grași omega-3, cu efect antiinflamator și de reducere a impactului cortizolului, hormonul stresului.

 

2. Fructele de pădure

Afinele, zmeura, coacăzele, căpșunele, murele sunt printre cele mai bogate surse de flavonoizi, care țin dispoziția pe linia de plutire. Acești antioxidanți puternici reduc inflamația și deteriorarea celulelor creierului, fiind asociați cu o incidență mai scăzută a depresiei și altor afecțiuni mentale.

Câteva dintre efectele benefice ale fructelor de pădure, conform studiilor: îmbunătățesc comunicarea dintre celule, reduc inflamația în corp, cresc plasticitatea creierului (adică abilitatea celulelor de a forma conexiuni noi, ceea ce ajută memoria și concentrarea), reduc sau încetinesc progresul bolilor neurodegenerative.

Chiar dacă nu mai e sezonul lor, le poți savura cu încredere sub formă de smuti presat la rece, fără zahăr adăugat.

 

3. Verdețurile

Știi deja că în general alimentele verzi de la natură sunt bune pentru noi. Dar pe lângă beneficiile lor pentru digestie, merită lăudate și pentru ceea ce fac pentru mintea noastră.

Frunzele verzi precum cele de spanac, kale sau salata verde susțin funcțiile cognitive și încetinesc deteriorarea pe termen lung. Prin alte cuvinte, ele țin mintea tânără la orice vârstă! Așadar, o porție de verdețuri ar trebui să-și găsească un loc zilnic în meniul tău. Iar dacă nu ai timp de făcut salată, un smuti verde delicios îți poate oferi aceleași beneficii.

Iar dacă tot suntem la capitolul verdețuri, nu putem uita de spirulină, un superaliment care susține sănătatea mintală și poate ameliora chiar și simptomele unor afecțiuni precum depresia și anxietatea. Are această superputere datorită conținutului de triptofan – un aminoacid care crește nivelul de serotonină – sursa stării de bine.

4. Peștele gras

Somonul, tonul, heringul și sardinele sunt printre ingredientele cele mai iubite de mintea noastră pentru cantitatea lor generoasă de acizi grași omega-3.

Somonul conține și DHA (acid docosahexaenoic), un compus esențial pentru sănătatea sistemului nervos central. În plus, e o sursă excelentă de vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase, are efect antiinflamator la nivel celular și întărește imunitatea.

Iar dacă nu ai întotdeauna acces la pește proaspăt, și cel la conservă are multe beneficii. Știai că sardinele în ulei conțin mult mai mult calciu decât laptele și iaurtul? Iar tonul vine la pachet cu o doză sănătoasă de seleniu – un alt aliat al memoriei și concentrării.

 

5. Cacao

O sursă delicioasă de flavonoizi, acești antioxidanți ce ajută creierul să reziste la stresul oxidativ vinovat de deteriorarea cognitivă și instalarea afecțiunilor mintale.

Studiile confirmă că flavonoizii din cacao susțin funcționarea neuronilor și circulației în zonele creierului responsabile pentru memorie și învățare.

Pentru a te bucura doar de ce-i mai bun din cacao, alege variantele cu cât mai puțin zahăr sau chiar deloc: ciocolată neagră cu minimum 70% cacao, sau un baton delicios îndulcit doar cu câteva fructe uscate.

6. Cereale integrale

O schimbare mică, dar cu beneficii mari pentru starea de spirit: de la carbohidrații rafinați la cereale integrale. De exemplu, fulgii de ovăz nu doar că îți asigură o mare parte din necesarul zilnic de fibre, ci și o porție sănătoasă de vitamina B pentru concentrare, calm și bună-dispoziție.

Cerealele integrale sunt digerate mult mai lent de organism, ceea ce asigură eliberarea treptată a zaharurilor, deci și o stare mentală mai stabilă, fără suișuri și coborâșuri.

 

7. Semințele de chia

Peștele și nucile sunt doldora de acizi grași omega, însă topul este condus de semințele de chia – cea mai bogată sursă vegetală de acizi grași Omega-3. Un ingredient excelent pentru dezvoltarea minților foarte tinere și pentru păstrarea lor agere chiar și la vârste înaintate.

În plus, o singură lingură conține 10% din doza zilnică recomandată de calciu, precum și alte minerale ca potasiu, magnesiu, fosfor, zinc, cupru, fier.

 

8. Turmericul

Cele mai multe condimente, precum piperul negru, scorțișoara, șofranul și vanilia, conțin antioxidanți puternici care susțin sănătatea mentală. Dar campionul este turmericul, o sursă de peste 100 de nutrienți.

Turmericul și-a câștigat titlul de superaliment datorită proprietăților medicale demonstrate: antiinflamatorii, antioxidante și de întărire a factorului neurotrofic, adică hrănește creierul și îl ajută să funcționeze tot mai bine.

Sună exotic, dar nu e nevoie să bați toate magazinele și nici să-ți bați capul ca să-l integrezi în rețete: îl găsești chiar în smuti-ul nostru delicios cu portocale și mango.

 

9. Probiotice, pentru „al doilea creier”

Una dintre cele mai fascinante descoperiri ale neuroștiinței este importanța microbionului, adică cel de-al doilea creier al organismului nostru. Flora intestinală comunică permanent cu mintea, iar una fără cealaltă nu pot funcționa perfect.

Bacteriile din sistemul digestiv produc sute de agenți neurochimici pe care creierul îi folosește pentru a-și regla procesele de învățare, memoria și dispoziția. De aceea, este important să le menținem echilibrate prin alimente probiotice ca murăturile, kombucha, iaurtul, unele brânzeturi ca mozzarella sau gouda.

Pe lângă probiotice, avem nevoie și de prebiotice, adică ingredientele preferate ale bacteriilor bune. Le găsești în nuci și fructe de pădure, banane, semințe de in, ceapă și usturoi, sparanghel, praz, anghinare.

10. Nu uita de apă!

Dacă uneori te simți cu dispoziția și concentrarea la pământ fără să-ți explici de ce, încearcă să-ți amintești când ai băut apă ultima oară și în ce cantitate pe ziua respectivă. Din păcate, e ușor să uităm să ne hidratăm corect, fiindcă organismul nu dă mereu semnale de sete la fel de puternice ca cele de foame sau chiar cele de poftă.

Ține mereu sticla de apă la îndemână, chiar cu un pic de gust dacă altfel nu te ispitește. Hidratarea este unul dintre cei mai eficienți aliați ai stării de bine, atât fizică, cât și mentală. Un studiu publicat în Jurnalul Mondial de Psihiatrie confirmă asocierea dintre consumul suficient de apă și riscul scăzut de depresie.