Cum consumi mai puțin zahăr adăugat? 10 sfaturi care chiar ajută
„Prea mult zahăr” a devenit o realitate greu de evitat în viața de zi cu zi. Nici nu trebuie să fii un mare fan al deserturilor ca să consumi mai mult zahăr decât ar trebui, fiindcă el este peste tot. Este și pe etichetele produselor promovate ca fiind sănătoase, în sosuri și condimente, în cereale și pâine.
Problema cu zahărul adăugat este că te face să consumi mai multe calorii decât ar trebui, fără însă a-ți oferi sațietatea și nutrienții de care ai nevoie. Ba chiar te poate păcăli să vrei și mai mult.
Partea bună este că poți face câteva alegeri istețe prin care să păcălești tu zahărul adăugat fără să simți că ai sacrificat ceva. Mai mult, cu cât reduci zahărul adăugat, cu atât vei găsi mai multă plăcere în noile tale obiceiuri alimentare.
Diferența dintre zahăr adăugat și zahăr natural
Zahărul natural se găsește în fructe, legume, lactate, cereale. Acesta este zahărul „bun”, în legătură cu care nu trebuie să-ți faci prea multe griji. E greu să-l consumi în exces atunci când el vine la pachet cu fibre și vitamine care aduc satisfacție și un tonus bun. Fibrele ajută la absorbția lentă a zaharurilor, deci și senzația de sațietate va ține mai mult timp.
În schimb, zahărul adăugat este cel rafinat, pus suplimentar în alimentele procesate și ambalate – de la dulciuri și sucuri cabogazoase până la iaurturi cu fructe, dressinguri de salată și mixuri de condimente. Este imediat absorbit de organism, ceea ce duce la un rush de energie și apoi căderea inevitabilă, acea senzație de moleșeală de după o masă prea bogată.
Cât zahăr e prea mult?
Un adult ar trebui să consume maximum 50 de grame de zahăr adăugat pe zi, dar ideal ar fi un consum de aproximativ 25 de grame, adică 5 lingurițe. Dacă te uiți pe etichetele tuturor produselor pe care le consumi, s-ar putea să ți se pară un target greu de atins. Însă noi zicem că nu e chiar așa greu, tocmai pentru că mult zahăr vine din surse pe care nici nu le observăm. Dacă nu le observi când apar, nu le vei observa nici când lipsesc!
Iată 10 sfaturi practice pentru mai multe bunătăți sănătoase și mai puțin zahăr adăugat:
Micul dejun, nu micul desert
Cele mai multe cereale pentru micul dejun din comerț sunt doldora de zahăr adăugat și transformă micul dejun într-un fel de prăjitură promovată ca obicei sănătos.
Dacă îți place micul dejun cu cereale, nu e nevoie să renunți la el, doar să faci o mică schimbare: alege cereale integrale fără zahăr adăugat și pune tu topping-urile: fructe proaspete, o mână de migdale, o linguriță de miere sau un smuti alături.
Cafea și ceai îndulcite altfel
Dacă îți bei cafeaua cu zahăr, nu e nevoie să treci brusc la cafea neagră. Dar dacă ai pune doar jumătate din cantitatea obișnuită de zahăr? O linguriță are cam 20 de calorii. Una în minus timp de 365 de zile înseamnă, cumulat, 7300 de calorii. Adică un kilogram pe care îl poți pierde într-un an cu doar o linguriță de schimbare pe zi. Poți adăuga un pic de pudră de cacao sau scorțișoară pentru gust!
Iaurt cu fructe home-made în loc de cel din comerț
Cele mai multe dintre iaurturile cu fructe din comerț, chiar și cele cu 0% grăsime, conțin zahăr adăugat. Un mic pas pe care îl poți face este să alegi iaurturi simple și să adaugi tu fructele. Aceeași plăcere cu mai puțin zahăr! Iar dacă pui și o mână de semințe de chia, ai și o porție extra de proteine pentru sațietate.
Mai multe grăsimi!
Poate suna contraintuitiv, însă grăsimile sunt un aliat mult mai bun decât zahărul. Sigur ai auzit de „grăsimile bune”, dar la ce sunt bune? Printre altele, ele reglează glicemia, țin la distanță pofta de dulce, au efect antiinflamator și pot reduce impactul cortizolului, hormonul stresului. Îi găsești în pește ca somon, ton sau macrou, în nucifere (alune de pădure, migdale, fistic, caju) și chiar în lingura de ulei de măsline extravirgin pe care o pui la salată.
Somnul e mai dulce ca zahărul
Cu cât dormi mai puțin, cu atât crește pofta de dulciuri, patiserie și alte răutăți, după cum confirmă și un studiu de la Universitatea Berkeley. Corpul și mintea insuficient odihnite cer mai mult de mâncare, mai mult dulce, mai mult răsfăț pentru a-și alina oboseala. Așadar, nu neglija odihna!
Nu mai confunda setea cu pofta de dulce
„Aș mânca ceva dulce” poate fi traducerea incorectă a minții pentru „Mi-e sete”. Deshidratarea scade nivelul de energie și capacitatea de concentrare, iar uneori se deghizează în pofte alimentare.
Hidratarea corectă te ajută și să ții apetitul sub control și să reduci ronțăielile dintre mese. Unde nu e sete, sunt mai puține alarme false că ar fi timpul să mănânci ceva.
Nu te atrage apa așa cum e ea? Adaugă-i puțin gust, infuzând-o cu fructe sau legume!
Ține snackuri sănătoase mereu la îndemână
Gustărelele dintre mese pot deveni foarte ușor bombe de zahăr dacă te bazezi doar pe automatul de la parterul biroului sau pe magazinul de la colț. Chiar și batoanele de cereale din comerț, aparent sănătoase, ascund cantități mari de zahăr adăugat.
De aceea, un prieten bun poate fi sertarul tău cu gustărele bune precum batoane din fructe și nuci fără zahăr adăugat, sau frigiderul bine echipat cu smuti din fructe și legume.
Comandă în felul tău la restaurant
Nu te sfii să întrebi dacă un preparat e prăjit sau copt, dacă el conține făină, ulei sau alte ingrediente de care ai prefera să te ferești. Și nu uita că meniul nu e întotdeauna bătut în cuie: poți cere o altă garnitură în loc de cartofii prăjiți incluși standard, un sos de roșii în loc de maioneză, sau tot dressing-ul separat ca să poți decide cât din el consumi.
Un pic de ciocolată neagră
Dacă ești un ciocoholic irecuperabil, nu-i nimic! Nu trebuie să renunți la ciocolată, ci doar s-o alegi pe cea care lucrează mai mult pentru tine decât împotriva ta. Ciocolata neagră, pe lângă gustul ei intens și delicios, îți oferă mai mult fier și mai multe fibre decât cea cu lapte, iar cantitatea de zahăr adăugat este mai mică. Dacă tinzi să exagerezi, singura provocare este să te oprești după 2-3 pătrățele, dar chiar și la asta poți ajunge treptat, cu pași mici.
Alege etichetele „Fără zahăr adăugat”
Fie că te afli la raftul de compoturi, sucuri și smuti, lapte vegetal sau unt de arahide, eticheta este primul filtru spre un stil de viață fără răutăți. Citește cu atenție ingredientele și alege mereu variantele care nu conțin zahăr adăugat, ci doar pe cel delicios și natural din fructe și legume. Dacă nu ți se pare destul de dulce și gustos, mai bine adaugi câteva topping-uri ca fructe și un pic de miere, cât să poți controla tu cantitatea de zahăr.
În final, nu uita că fiecare organism are propriile reguli și preferințe, iar cel mai bun mod de a reduce zahărul adăugat este cel care funcționează pentru tine. Poate nu vei putea renunța la zahărul din cafea, dar poți alege iaurturile fără zahăr; poate nu te desparte nimic de ciocolata ta dar poți face prăjiturile de acasă cu piure de mere în loc de zahăr. Cea mai bună metodă este să testezi și să descoperi ce funcționează pentru tine. Puțin câte puțin, în felul tău!
